Nutricion para mujeres ciclistas

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Nutricion para mujeres ciclistas

Una de las cosas que cualquier ciclista no debe descuidar es su régimen alimenticio. Si pretendes tener buenos resultados en el ciclismo competitivo, o simplemente asegurar que tengas suficiente energía y te mantengas saludable, todo aquello que comas debe ser de la mejor calidad y con el propósito de sostener tu rendimiento deportivo.

Estas consideraciones son uy importantes para todos, sin embargo las mujeres tienen consideraciones nutricionales distintas que no deben de ser descuidadas.

Las ciclistas mujeres tienen una mayor propensidad de almacenar grasa en su cuerpo y por lo tanto deben de cuidar su ingesta de la cantidad total de calorías y de alimentos ricos en grasa para evitar acumular más grasa corporal de la necesaria. Sin embargo, recuerden que las mujeres requieren de una cantidad mayor de grasa corporal debido a la constitución y funciones corporales propias de las mujeres.

mujer-ciclistaProteina
Se debe de cuidar la cantidad de proteína que que consume debido a que este macro–nutriente se requiere para reparar y regenerar las fibras musculares dañadas después de un esfuerzo intenso. Fatiga, anemia y una disminución en la capacidad aerobica pueden resultar debido a una dieta con una insuficiente cantidad de proteína.

Menstruación
Una dieta baja en calorías podría ayudar a disminuir la cantidad de grasa corporal, sin embargo si este régimen si es llevado a un extremo puede provocar amenorrea (interrupción del ciclo menstrual). Normalmente esta condición se revierte si se toma las medidas para corregir las deficiencias nutricionales.

Después de un esfuerzo muy intenso el ciclo menstrual también puede verse interrumpido temporalmente debido a la gran fatiga acumulada. Esta condición no es de preocuparse.

Quemar grasa para bajar de peso
En promedio el 19% de tu energía mientras andas en bicicleta viene de las grasas, el resto (en condiciones normales) viene de los carbohidratos. Ya que tener un exceso de grasa corporal no es deseable y las reservas almacenadas de carbohidratos es de tan solo 2000 – 3000 calorías, sería bueno utilizar más las grasas como fuente energética. La cafeína puede ayudar a aumentar esta proporción de grasa como energía de 19% hasta un 40% (también mantener una intensidad moderada durante la sesión).

Deficiencias minerales
Una deficiencia de hierro puede ser un problema para las mujeres y esto ocurre con una dieta hipo–calorica. La comida normalmente contiene 5 miligramos de hierro por cada 1000 calorías, y una mujer necesita cada gramo para regenerar la hemoglobina perdida por los ciclos de menstruación y la fatiga. Muchas mujeres atletas requieren por lo menos 15 miligramos al día pero no lo obtienen a través de su dieta regular (especialmente si la dieta se basa en una proporción mayor de verduras).

Consumir más calorías y carnes es una alternativa, pero no siempre la mejor y por lo tanto las mujeres atletas de alto rendimiento deberán de recibir asesoría profesional de un medico/nutriologo para asegurar que reciba la cantidad necesaria de hierro y otros minerales. El consumir comida con altas concentraciones de hierro en combinación con alimentos ricos en Vitamina C y evitar aquellos que inhiben la absorción del hierro como germen de trigo, té, y antiacidos. Suplementos de hierro también pueden ser una excelente solución.

Comidas y suplementos de Vitamina B12 contine cobalto lo cual también es necesario para la absorbción de hierro en el cuerpo. El zinc también es otro oligoelemento necesario para la absorbción de hierro y se encuentra principalmente en alimentos ricos en hierro. 

Título: “Nutricion para mujeres ciclistas” – Autor: Anon.

Beneficios para la salud al andar en bicicleta

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Existen muchos beneficios para la salud al andar en bicicleta. Algunos de los principales son:

Andar en bicicleta es una de las maneras más fáciles para hacer ejercicio:

Puedes usar tu bicicleta casi todo el año y en cualquier lugar y sin gastar una fortuna – las calles y los parques son de todos. Muchas personas no practican algún deporte por el grado de complejidad técnica que se requiere, sin embargo, casi todos lo adultos saben andar en bicicleta ya que de niño aprendieron y esto, nunca se olvida. Todo lo que necesitas es una bicicleta funcional para salir.

 

Andar en bicicleta tonifica y fortalece tus músculos:

musculos-de-ciclismoAl contrario de lo que muchas personas creen, el ciclismo involucra, y por lo tanto tonifica y fortalece, todos los músculos del cuerpo, no solo las piernas. Las mujeres estarán contentas al ver los resultados al usar zapatillas de tacón con tan solo poco tiempo de comenzar a pedalear y con un mínimo riesgo de desgaste o lesión por la actividad.

El incremento en la masa muscular que se puede desarrollar, especialmente en los músculos de las piernas y gluteos ayuda a elevar el metabolismo del cuerpo, ayudandote a bajar de peso indirectamente.

 

El ciclismo mejora tu resistencia:

El ciclismo es una excelente manera de mejorar tu capacidad respiratoria y cardiovascular (ie: resistencia) y los resultados se pueden comenzar a notar en poco tiempo. De esta manera podrás sostener un esfuerzo por más tiempo, ya sea en la bicicleta o al realizar otras actividades en tu vida cotidiana.

Si mides el esfuerzo a través de un pulsometro te darás cuenta que conforme mejora tu condición física tu corazón tiene que latir menos veces veces para proveer a los músculos con la cantidad de nutrientes y oxigeno requerido para efectuar la contracción. Esto puede ayudar a alargar la vida del corazón y evitar enfermedades cardiacas.

 

El ciclismo es una muy buena actividad para quemar calorías:

Debido a que por lo general el ciclismo recreativo es una actividad de baja/mediana intensidad, la mayoría de las calorías que se queman vienen de las grasas (pero se tendrá que prolongar el tiempo del recorrido para comenzar a ver cambios en tu composición corporal). Y, conforme aumenta la masa muscular, esta ayuda a quemar más calorías, aún en reposo.

Debido a que el ciclismo es una actividad de “zero impacto” es bueno para las artículaciones de las piernas y espalda. La bicicleta es la que soporta el peso de la persona y la persona se evita el constante golpe al trotar o incluso caminar (especialmente para las personas que tienen problema de sobrepeso).

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Andar en bicicleta mejora el estado de salud general:

De acuerdo a un estudio realizado en el Reino Unido con 10,000 personas que usaban su bicicleta como medio de transporte se determino que al andar en bicicleta tan solo 30 km a la semana (menos de 5 km diarios) se puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas hasta en 50%.

Muchos estudios similares refuerzan que andar en bicicleta es uno de las mejores actividades que una persona pudiera realizar si desea mejorar su salud.

 

Andar en bicicleta mejora tu coordinación:

Todo el cuerpo es involucrado al igual que muchas capacidades coordinativas y sentidos que tienen que trabajar en sincronía – este uso, es lo que provoca una mejoría significativa. La coordinación de brazos–piernas, pies–manos, ojo–cuerpo, capacidad auditiva y visual, sensibilidad táctil, ritmo, lateralidad, equilibio son algunas de estas relaciones entre segmentos y capacidades que se mejoran.

 

El ciclimso ayuda a combatir el estrés:

El ciclismo (al igual que las demás actividades físicas) reducen el estrés debido a las endorfinas que son liberadas, a la mayor oxigenación de las células y a las sensaciones de goce que genera la actividad. La bicicleta tiene la habilidad de volver a conectarte con la naturaleza, tu medio ambiente y con tu propio cuerpo y espíritu.