Nutricion para mujeres ciclistas

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Nutricion para mujeres ciclistas

Una de las cosas que cualquier ciclista no debe descuidar es su régimen alimenticio. Si pretendes tener buenos resultados en el ciclismo competitivo, o simplemente asegurar que tengas suficiente energía y te mantengas saludable, todo aquello que comas debe ser de la mejor calidad y con el propósito de sostener tu rendimiento deportivo.

Estas consideraciones son uy importantes para todos, sin embargo las mujeres tienen consideraciones nutricionales distintas que no deben de ser descuidadas.

Las ciclistas mujeres tienen una mayor propensidad de almacenar grasa en su cuerpo y por lo tanto deben de cuidar su ingesta de la cantidad total de calorías y de alimentos ricos en grasa para evitar acumular más grasa corporal de la necesaria. Sin embargo, recuerden que las mujeres requieren de una cantidad mayor de grasa corporal debido a la constitución y funciones corporales propias de las mujeres.

mujer-ciclistaProteina
Se debe de cuidar la cantidad de proteína que que consume debido a que este macro–nutriente se requiere para reparar y regenerar las fibras musculares dañadas después de un esfuerzo intenso. Fatiga, anemia y una disminución en la capacidad aerobica pueden resultar debido a una dieta con una insuficiente cantidad de proteína.

Menstruación
Una dieta baja en calorías podría ayudar a disminuir la cantidad de grasa corporal, sin embargo si este régimen si es llevado a un extremo puede provocar amenorrea (interrupción del ciclo menstrual). Normalmente esta condición se revierte si se toma las medidas para corregir las deficiencias nutricionales.

Después de un esfuerzo muy intenso el ciclo menstrual también puede verse interrumpido temporalmente debido a la gran fatiga acumulada. Esta condición no es de preocuparse.

Quemar grasa para bajar de peso
En promedio el 19% de tu energía mientras andas en bicicleta viene de las grasas, el resto (en condiciones normales) viene de los carbohidratos. Ya que tener un exceso de grasa corporal no es deseable y las reservas almacenadas de carbohidratos es de tan solo 2000 – 3000 calorías, sería bueno utilizar más las grasas como fuente energética. La cafeína puede ayudar a aumentar esta proporción de grasa como energía de 19% hasta un 40% (también mantener una intensidad moderada durante la sesión).

Deficiencias minerales
Una deficiencia de hierro puede ser un problema para las mujeres y esto ocurre con una dieta hipo–calorica. La comida normalmente contiene 5 miligramos de hierro por cada 1000 calorías, y una mujer necesita cada gramo para regenerar la hemoglobina perdida por los ciclos de menstruación y la fatiga. Muchas mujeres atletas requieren por lo menos 15 miligramos al día pero no lo obtienen a través de su dieta regular (especialmente si la dieta se basa en una proporción mayor de verduras).

Consumir más calorías y carnes es una alternativa, pero no siempre la mejor y por lo tanto las mujeres atletas de alto rendimiento deberán de recibir asesoría profesional de un medico/nutriologo para asegurar que reciba la cantidad necesaria de hierro y otros minerales. El consumir comida con altas concentraciones de hierro en combinación con alimentos ricos en Vitamina C y evitar aquellos que inhiben la absorción del hierro como germen de trigo, té, y antiacidos. Suplementos de hierro también pueden ser una excelente solución.

Comidas y suplementos de Vitamina B12 contine cobalto lo cual también es necesario para la absorbción de hierro en el cuerpo. El zinc también es otro oligoelemento necesario para la absorbción de hierro y se encuentra principalmente en alimentos ricos en hierro. 

Título: “Nutricion para mujeres ciclistas” – Autor: Anon.