Señales de tu Frecuencia Cardiaca

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Señales de tu Frecuencia Cardiaca

 

Debes tener presente, que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo.  Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazón, por llevar la contraria, otra.

Dejando de lado los test de lactato, de Cooper, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos más sencillos, que nos pueden dar una idea de si vamos o no por el buen camino, ya que, por si no te habías percatado hasta ahora, tu cuerpo habla.

a) Pulsaciones al despertar
Tienen que mantenerse estables. Para que sean válidas, tendrás que tomarlas acostado sobre la cama, cinco minutos después de haberte despertado. Tienes un margen de cinco a ocho pulsaciones por encima de las habituales, antes de llegar a alarmarte.

b) Las pulsaciones máximas
Por lo general, se alcanzan con mucha facilidad si no haces una buena adaptación cardiovascular y si experimentas durante una sesión en donde el objetivo no es forzar tu cuerpo al máximo es una indicación que llevas mal el entrenamiento.

c) Las pulsaciones promedio
Los promedios de velocidad han incrementado en relación a las pulsaciones medias que has registrado al principio de temporada durante un entrenamiento de resistencia aeróbica. En salidas intensivas, puedes mantenerte pedaleando en un nivel de intensidad mayor durante mucho más tiempo, sin sensación de fatiga excesiva.

d) Pulsaciones en la recuperación
Si mantienes un ritmo constante, una buena señal será que al muy poco tiempo que dejes de pedalear notarás como tu pulso comienza a bajar con rapidez.

En ciertas ocasiones, sobre todo en entrenamientos de larga duración o intensivos, durante los últimos kilómetros no conseguirás que descienda tu frecuencia cardiaca hasta el punto que indique una buena recuperación. Esto es normal, debido al cansancio general acumulado durante la sesión (y las anteriores) y una posible pérdida de plasma sanguinea a través del sudor.

 

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Más señales de tu frecuencia cardiaca durante el entrenamiento

Luego nos podemos encontrar otro tipo de señales, que no quieren decir que vayamos por mal camino, pero que pueden ser sinónimo de que ese día hay algo que se sale de nuestros patrones de respuesta ante los entrenamientos. Es algo complicado y subjetivo determinar estos indicadores, pero es por esto que debemos prestarle mucha atención a los signos de frecuencia cardiaca y otras señales de nuestro cuerpo.

Pulsaciones al despertar – Si las tienes más altas de lo habitual.
Nos referimos a más de diez pulsaciones de lo normal. Esto puede indicar que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad o mucho volumen, que hayas realizado el día (o días anteriores). Podría ser que has descansado mal esa noche. Si el día anterior no has tenido ninguna de estas circunstancias, no sería de extrañar que estás incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). Si es este último caso, al salir a la carretera, también tendrás el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Si no le prestas atención a tu recuperación, es posible que se agrave o acelere el proceso.

Pulsaciones en la carretera

i) Si continúan altas, pero sin ser alarmante, y además tienes alguna molestia muscular a nivel de cuadriceps.
Muy posiblemente se deba a que necesitas más tiempo de recuperación.

ii) Las pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado altas, aún en el caso de no hacer grandes esfuerzos.
Si el día anterior has tenido una salida muy intensa, es normal ya que tu organismo está en proceso de recuperación, gracias al sistema vegetativo.

iii) Cuesta mucho subir las pulsaciones ante un esfuerzo submáximo.
Puede ser síntoma de cansancio muscular. En el caso de que no fuese cansancio muscular, sería factible que tu alimentación no hubiese sido lo suficientemente rica en hidratos de carbono de tipo complejo para proveerle a tu cuerpo suficientes cantidades de glucogeno.

iv) Te cuesta alcanzar las pulsaciones máximas habituales (sin notar una baja en tu velocidad / rendimiento)
Si te encuentras haciendo un entrenamiento intenso, quiere decir que tu adaptación cardiovascular ha sido buena y que tu corazón se ha agrandado y no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. No es de preocupar.

¿Qué sería tu Frecuencia Cardiaca ideal?

Es realmente complicado contestar esta pregunta, ya que durante la temporada estamos expuestos a muchas situaciones que pueden interferir en las sensaciones que podemos percibir. Dígase,cambios de turno laboral, acontecimientos familiares, estrés, etc.

Para saber que te encuentras en el mejor camino, lo primero que tienes que percibir es que tus sensaciones son muy regulares ya que normalmente no se presentan grandes picos ni descensos bruscos de la forma deportiva. Si se dan esos picos, quiere decir que las cargas de trabajo han sido inapropiadas y no se estan asimilando correctamente.

Si el entrenamiento es progresivo, se pueden tener sensaciones que guardan una proporción con los esfuerzos y malas sensaciones que van desapareciendo, aún en el caso de días posteriores a sesiones intensas. Eso quiere decir que vas asimilando.

Si te recuperas bien, te levantas por la mañana bien, has afinado tu peso, tus pulsaciones son acordes a lo que tienes que entrenar, tus pulsaciones suben con facilidad a estímulos (no nos referimos a las máximas) y las puedes mantener con cierta facilidad dentro de las exigencias del entrenamiento; entonces es una señal que has entrenado, descansado y comido bien.


Título: “Señales de tu frecuencia cardiaca” – Autor: Chema Arguedas – Fuente: www.ciclismoafondo.es

Entrenamiento con Pesas para Ciclistas

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Entrenamiento con Pesas para ciclistas
El ciclismo es principalmente un deporte de resistencia. La contribución más importante de energía proviene de la producción de energía aeróbica. El entrenamiento con sobrecarga, o ejercicios de entrenamiento con pesas, es principalmente una actividad anaeróbica que se caracteriza por cortos períodos de trabajo de alta intensidad.

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A primera vista, podría parecer que estas dos actividades se encuentran en extremos opuestos del espectro del estado físico. De hecho, Chris Carmichael, el entrenador personal de Lance Armstrong, ha comparado la relación entre el entrenamiento con pesas y el ciclismo con la relación entre “el aceite y el agua”. Mientras Carmichael reconoce la dicotomía entre los ejercicios derivados del levantamiento de pesas y el ciclismo, también cree que el tiempo que se invierte en el gimnasio en ejercicios de levantamiento de pesas durante la pre–temporada es esencial para obtener la fuerza que el ciclista necesita para las demandas de la temporada de competencia.

Pero ¿qué pasa con el ciclista amateur o recreativo? ¿Por qué debería interesarse en ejercicios derivados del levantamiento de pesas?

¿Por qué usar Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas para el Ciclismo?

En el libro, “La Ciencia del Ciclismo” (Science of Cycling), editado por el Dr. Edmund R. Burke, Harvey Newton señala varios beneficios del entrenamiento con sobrecarga:

  • Primero y principalmente, obviamente, el incremento de fuerza. El objetivo final de aumentar el rendimiento en ciclismo es andar en bicicleta más rápido. Para poder andar más rápido, el ciclista tiene tres opciones: ejercer más fuerza en los pedales, pedalear más rápido o ambas. El entrenamiento con sobrecarga genera fuerza en la musculatura, la cual es necesaria para ejercer más fuerza en los pedales.
  • Segundo, el entrenamiento con sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Si los principales grupos musculares involucrados en el pedaleo han aumentado su resistencia, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante un tiempo más largo, y por lo tanto, logrará un mejor rendimiento.
  • Tercero, el entrenamiento con sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. El ciclismo es intrínsecamente una actividad altamente repetitiva. Imagine un ciclista durante un entrenamiento de dos horas en bicicleta. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), el/ella hará ¡11.280 repeticiones! Si el sistema músculo–esquelético no está preparado para soportar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por sobreuso. El entrenamiento con sobrecarga fortalece el tejido conectivo que se encuentra en músculos, tendones y en su punto de unión con los huesos.
  • Finalmente, el entrenamiento con pesas es un componente importante de un programa de rehabilitación post–lesión para que el atleta pueda volver a la bicicleta.

El objetivo de el entrenamiento con pesas para ciclistas es mejorar el rendimiento de ciclismo. Se debe considerar al entrenamiento con pesas como un complemento del ciclismo; es decir como un medio para lograr un mejor fin. Un amplio programa de entrenamiento con pesas para ciclistas debe ser específico, dinámico y adaptable. Para cumplir con estos requisitos, en el momento de elaborar un plan de entrenamiento se debe emplear el concepto de periodización.

Ref: Fuhrman, Gregg. Entrenamiento con Sobrecarga para Ciclistas. PubliCE Standard. 05/12/2003. Pid: 224

Consejos para Comprar Rodillos de Ciclismo

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Consejos para comprar rodillos de ciclismo.

 

Al seguir estos consejos para comprar rodillos de ciclismo la posibilidad de entrenar bajo techo se vuelve una posibilidad. El entrenamiento con los rodillos puede llegar a ser una manera muy efectiva para complementar el entrenamiento habitual o como una excelente alternativa cuando no es posible salir a rodar.

Los rodillos pueden venir con un diámetro del cilindro pequeño o grande. Entre más pequeños sean, mayor será la resistencia en el pedaleo. Estos rodillos le pueden callar la boca a las personas que no creen que entrenar con rodillos pueda ser un entrenamiento efectivo. Además, al usar rodillos para entrenar, puedes regular la resistencia al usar las velocidades de la bicicleta y la velocidad del pedaleo.

El material de fabricación de los cilindros puede ser de plástico, alumnio (los de mejor calidad), e incluso en México se pueden conseguir algunos que son hechos de madera. El marco esta hecho de acero y algunos modelos son plegables lo cual facilita su transporte y almacenamiento.

Existen varias ventajas al usar los rodillos de ciclismo libres. En primer lugar, los rodillos ayudan con el equilibrio y aunque existe una curva de aprendizaje para usarlos correctamente, después de un tiempo el ciclista será capaz de andar en ellos.

rodillos-de-entrenamiento2Para llegar a tener un pedaleo fluido y poder usarlos correctamente se requiere de relajar el cuerpo para evitar movimientos innecesarios y solo enfocarse en mover las piernas con un pedaleo suave y circular. El balance en los rodillos se crea por el efecto de inercia de ambas ruedas en movimiento, por lo tanto, cuanto más rápido se pedalea, más estable se siente. Pedalear con una cadencia demasiada baja conduce a perder el equilibrio.

Otra ventaja es que los ciclistas requieren mantener una gran concentración todo el tiempo sino una caída es inminente, aunque algunos ciclistas profesionales, especialmente los de pista tienen la habilidad de usarlos sin manos mientras escuchan música o firman autógrafos, (los he visto, jejeje).

La efectividad de estas sesiones de entrenamiento radica en que el pedaleo es constante y no hay tiempo muerto por semáforos, bajadas u otras “distracciones”. Una sesión de 30 minutos en rodillos puede ser tan efectiva (o más) como una sesión de 60 – 90 minutos en la calle.

Espero que estos consejos para comprar rodillos de ciclismo hayan resultado útiles.

Sigue pedaleando.